导读

 

在前两期里我们和大家唠叨了慢性失眠和急性失眠怎么辨别和治疗，里面提到了药物可能带来的负面效果，也提到一种被称为认知行为疗法的非药物治疗方法。今天我们一起来看看这篇名为《我国认知行为疗法治疗失眠的疗效元分析》的论文，了解这种方法疗效究竟如何。

 

首先根据文章中的数据，失眠几乎可算是常见病之一了：“国外大多数流行病学调查结构显示，每年大约有33%的人出现过睡眠障碍，有17%的人为严重失眠，国内研究资料显示严重失眠症的发病率为9.38%。”由于这是2010年的文章和数据，我们推断以现在的社会节奏，如今各大城市的数据恐怕只升不降。

 

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药物治疗，效果并不乐观

 

文章同样提到，药物治疗的结果没有那么乐观：“药物治疗在入睡时间、睡眠时间和睡眠效率三个维度上存在统计学差异，在其它四个因子的得分上不存在差异，这说明药物对失眠症患者起到的仅仅是催眠作用，延长睡眠时间，对日间功能等没有改善，治标不治本，难以取得持久的疗效。其次，传统的药物治疗会产生一定的不良反应，对患者构成潜在的威胁。再次，随着用药时间延长，药量与日俱增，难以戒断，治疗成本较高。”

 

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CBT美国睡眠医疗首肯的方法

 

好在有研究者不懈的努力，出现了一种整合了认知疗法、刺激控制疗法及睡眠限制疗法的新方法,被称为认知行为疗法(CognitiveBehavioralTherapy，以下简称为CBT)，并已被美国睡眠医学委员会定为原发性失眠的推荐疗法。“CBT的出现和应用丰富了失眠的治疗手段，可以更进一步地从患者的心理、行为上进行调整,患者也不再只有服药的惟一选择。

 

与药物治疗相比，CBT能够有效提高睡眠效率，改善日间功能，这是CBT能使失眠症取得较好疗效的关键所在。CBT不仅降低患者对镇静催眠药物的依赖（生理依赖和心理依赖），也减轻对失眠治疗的心理负担，提高治疗效率。”

 

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治疗失眠，心理干预不容忽视

 

不少研究者提倡，“在控制减药速度的同时,为患者提供CBT治疗以及有关戒断反应的知识是必不可少的，如果在完全停药后,继续进行一段时间的心理支持,可能会更有效防止复发。”同时，根据积累的治疗数据，研究者确认：“综合疗法对失眠症的治疗是非常有效的。

 

进一步分析发现，药物疗法与综合疗法（CBT+药物）治疗失眠症的效果比较其实是在检验认知行为疗法对失眠症的干预效果，在平衡了两组研究的药物作用之后，综合组的治疗效果依然优于药物组，这充分说明了认知行为疗法对治愈失眠症的贡献是不可忽视的。”

 

说了这么多，用于治疗失眠的CBT究竟是什么样的呢？简单的说，这就是一种强化睡眠规律，增强床与睡眠相关性的方法。本来困了就睡是人的自然，想睡睡不好很可能因为受到了其他干扰，CBT的目的就是让人形成习惯把和睡觉无关的事，尤其是忧虑和思考都留在床下。那要怎么做呢？

 

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4招学会CBT

 

它主要包括下面四点，第一是减少在床上的时间，也就是说，不要有事没事就躺在床上。第二是规律自己的睡眠时间，不管前晚睡眠时间有多长，固定起床时间。第三是困了再上床，如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。第四是除非睡觉不要上床，不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及计划与解决问题等。

 

看起来这几个要求并不难对吗？有点难的也许是坚持做到。不论如何，如果有谁睡不好可以推荐这方法，大部分睡眠上的小问题只要做到这四点都会变成没问题。授人以鱼不如授人以渔，安然睡眠管理祝您和家人全年安睡无忧。

 

参考文献：杨春梅，李辉，李芸.我国认知行为疗法治疗失眠的疗效元分析，〔J〕.现代生物医学进展.2010，（14）

 

 

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