导读

 

去年我们曾介绍过失眠中的认知行为治疗（CBT），相对于药物治疗，CBT的效果持久且无副作用，可惜不一定每个人都有条件找到治疗师。在这篇文章《失眠的自助式认知行为治疗元分析：疗效、影响因素及证据评价》里，提到了自助式CBT，一种更经济的方法可以获得类似CBT的效果。

 

文章首先告诉大家， “多个失眠模型都强调了不良的睡眠相关信念和睡眠习惯可能是失眠的重要维持因素，CBTI中的认知调整和行为模块可能帮助失眠者消除这些维持因素，使得疗效能够在治疗后继续维持。此外，研究发现自助CBTI对于抑郁和焦虑也有较小效果量的改善，进一步证实了失眠与抑郁、焦虑情绪之间存在着双向关联，提示着在CBTI中除强调认知改变的作用外，也应该注意到情绪调节对失眠改善的助益。”

 

许多研究都表明，“CBTI着眼于良好睡眠习惯的养成以及不良睡眠相关认知的调整，短期效果能够达到与药物同等的疗效，长期疗效则优于药物。”可惜的是，“CBTI在实践中也存在一些困境，比如其治疗昂贵、治疗师缺乏等问题，使得这项疗法一直难以大范围推广。”

 

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如何学习自助式CBTI？

 

好消息是，只要有心，也许自己也能为自己或者家人学习使用这种方法：“更新的研究发现自助式CBTI对失眠有从小到大的不等疗效”，具体来说就是：“自助式失眠认知行为治疗与面对面失眠认知行为治疗疗效同等；自助式失眠认知行为治疗疗效显著优于最小化治疗和药物治疗；共病情况与支持形式对疗效有显著影响。”

 

那具体要怎么做呢？简而言之就是通过相关资料自己引导自己放松，目前普遍的方法是：“就治疗形式来看，自助治疗的形式主要包括在线方案、纯纸质材料以及附加音像制品的纸质材料。近些年来，越来越多的自助CBTI通过互联网来实现。依托互联网的CBTI能够让使用者方便地同时接收到文字、图片、音频以及视频等不同信息，这对治疗内容的学习和练习(尤其是放松技术)有着重要意义，并且在线方案与非在线方案相比有着更高的交互性，也能提供更及时的反馈。”

 

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哪种方式治疗失眠效果更好？

 

文章接下来进行了比对：“将其他失眠治疗分为面对面CBTI(包括个别治疗和团体治疗)、远程治疗(包括远程小组和电话治疗)和其他治疗(包括最小化治疗和药物治疗)，结果发现：自助CBTI与面对面CBTI在各项指标上都不存在显著的差异，因此认为两种治疗有同等疗效。”

 

不过，这里面也有一些细节上的分歧，比如：“有研究发现提供支持并不能显著提升疗效，而Ho等人却发现电话支持下的研究疗效更好。除了电话支持，一些研究也采用在线支持，例如电子邮件反馈或在线交流。” 另外，研究还发现，“在现实中，失眠者常存在其他共病。从一些随机对照组的研究结果来看，自助式CBTI对原发性失眠的疗效更好，而对共病失眠的疗效较低。”

 

总之，鉴于经济方便，自助CBTI瑕不掩瑜，研究表明：“自助式CBTI对于不同特点的失眠指标无论是入睡困难、睡眠维持困难还是睡眠质量不佳，都能够起到一定的改善作用。”而且，“自助式CBTI与面对面CBTI的对比结果显示，两种治疗在睡眠参数各种指标上差异不显著，也就是说二者具有同等效果量。此外，相较之面对面CBTI，自助式CBTI还具有可得性高、费用低、强度低等特点，因此适合推荐作为梯度治疗的初级干预。”

 

此外，也有学者指出，“相较于自助治疗，电话治疗的人际接触程度更高，互动性更强，更有助于治疗联盟的建立，因此不失为一种兼顾面对面形式和自助形式优势的折中治疗。”看来，以后可能会出现更多灵活便捷的方法供失眠的人选择，这些方法万变不离其中，都是为了一夜安眠，睡好了才有神采奕奕的一天。

 

初春暖意里，安然睡眠管理祝大家都能拥有婴儿般的轻柔好眠~

 

参考文献：任志洪，谢菲，余香莲等.失眠的自助式认知行为治疗元分析：疗效、影响因素及证据评价，〔J〕.心理科学进展.2016