春节期间是咱全家团圆几代同堂的时候，家里老人的健康养生也是佳节期间的重要话题。今天一起来看看《有氧锻炼对睡眠障碍老年人群睡眠质量影响的实验研究》，看看锻炼身体如何帮助老人提高睡眠质量和健康水平。

 

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老人睡不好有多种表现

 

研究表示，睡不好的症状主要表现为“早睡早醒、打盹、嗜睡以及特殊类型的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停综合征(SAS)、不宁腿综合征(RLS)、睡眠中周期性肢体运动(PLMS)、生理节律紊乱和失眠。” 

 

会有什么影响？可能比想象的严重的多：“这会导致老年人日间疲劳，注意力和记忆力下降，增大跌倒的风险。而且睡眠障碍又常常伴随着抑郁、焦虑等各种心理问题，给老年人带来沉重的思想负担。”而且“约有1/3高血压和1/5冠心病患者发作前有睡眠异常等诱因。”

 

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运动能带来改善吗？

 

研究以40名65岁以上有睡眠障碍的老年人为研究对象，通过12周有氧锻炼，对锻炼前后睡眠质量的变化情况进行了调查分析。研究选取的老人排除了患有影响活动、行走的骨关节疾病，有严重躯体疾病、精神疾病或精神疾病家族史、痴呆和认知功能障碍者等。

 

结果显示，12周的有氧训练能有效地改善老年人的睡眠质量，消除和减轻情绪障碍，进而提高老年人的健康水平和生活质量。

 

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每天一小时，坚持12周

 

研究中让所有参加实验的对象，每天下午15:00～16:O0运动1小时，不间断进行12周。具体的运动要求是：“运动前5分钟的准备活动，达到靶心率范围后，持续运动20分钟，然后进行5分钟的整理活动，如果有受试者完成困难，在运动的过程中可以进行短暂休息，全部运动过程的完成时间不超过1小时。运动项目包括快速走、跑步机慢跑等。”

 

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运动后，入睡快睡得长

 

可喜的是，研究发现12周有氧训练后，“有睡眠障碍的老年人总睡眠时间比训练前显著性地增加了1.3个小时，睡眠潜伏期大幅度缩短，睡眠效率明显提高。”而且“通过对老年人睡眠质量自我评价，多数老年人群均表明睡眠质量有所改善，睡眠时间更加充足，白天困倦程度也大幅度下降。”

 

因此研究得出了结论：“12周的有氧锻炼可以有效地改善有睡眠障碍老年人群的睡眠质量，并提高他们的生活质量。”

 

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睡前4-8小时运动效果最好

 

有氧运动对睡眠的影响机制主要在于：“一方面有氧锻炼能增加大脑的血液供应，有利于大脑皮层发挥对睡眠的调节作用；同时运动带来的身体疲劳有利于迅速入睡。另一方面，有氧运动能够调节不良的心理因素，减小对老年人群睡眠的影响。”

 

那运动又要注意什么呢？研究也强调，要想显著改善睡眠质量，有氧运动的时间、强度都是影响睡眠效果的重要因素。研究结果就表明，“睡前4小时到8小时之间进行的体育锻炼，才可能会改善睡眠质量，而这个时间段之外的运动，对睡眠改善无用。”

 

可见，如果老人睡不太好，除了交给药物和保健品之外，想办法让老人在睡前4小时到8小时之间坚持进行持续一小时的有氧锻炼，三个月后就能有明显改善。家有一老，如有一宝，新的一年里带动老人也行动起来吧，健康和平衡的生活要靠每个人的自觉重视和努力，毕竟低头看看，生命线握在自己手中，悦安然愿每个人都能如愿如意地生活。

 

参考文献：高航，史姣姣.《有氧锻炼对睡眠障碍老年人群睡眠质量影响的实验研究》〔J〕.沈阳体育学院学报，2013（2）  

 

 

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