今日导读

2020/02/25

最近一段时间，通过我们电话或在线指导，陆续有几位朋友通过适当增加运动量改善了睡眠质量，运动到底是如何改善睡眠的呢？今天一起来看看《增加体育运动对原发性失眠患者过度觉醒的影响》，该文以51例年龄18~65岁来自精神科门诊的低体育运动水平原发性失眠患者为实验对象，研究了增加体育运动对原发性失眠患者过度觉醒的影响。

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过度觉醒：越想睡越清醒 

 

过度觉醒指的是一种失眠症状，就是神经比较兴奋，激动导致的没法入睡。过度觉醒可表现为认知、情绪方面，也可表现在睡眠电生理、基因、神经生理学、神经内分泌、神经免疫、神经影像学等方面。

 

既往研究发现，失眠患者的过度觉醒具有家族聚集和遗传现象，提示可能是患者的素质特征．在发病之前就已经存在。当患者在应激因素下出现短暂失眠时，患者的过度觉醒进一步被加强，并且和失眠相互影响，成为失眠的状态特征和维持因素。

 

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怎样运动有助于睡眠？

 

体力活动特别是有规律的体育运动，在精神疾病的预防和治疗中起着重要作用，也可有效治疗慢性失眠，但其作用机制尚不明确，可能包括抗焦虑、抗抑郁、调节体温、调节免疫等。有研究表明，体育运动特别是有氧运动能有效减轻咖啡因诱导的过度觉醒，以及创伤后应激障碍的过度觉醒症状。

 

体育运动充足的标准为“每周至少150分钟的中等强度体育运动，或者每周至少75分钟的高强度体育运动，每次至少25分钟，每周至少3～5次”，达不到上述标准者，即为“低体育运动水平”。而这里说的中等强度体力活动，是指那些使心跳或呼吸略微加快的活动。

 

该研究建议患者进行规律的中等强度体育运动，主要采用以锻炼为目的的快速步行，并至少持续超过10分钟；同时建议患者增加体育运动时间比增加强度更加有益。

 

结果：患者体力活动的增加主要为中等强度体力活动，虽然研究组仅有42.3％的患者达到了体育运动充足标准，但仍然有效减少了患者的睡前觉醒程度，并且对患者失眠症状的改善也更加有利，疗效优于单纯的催眠药物治疗。

 

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运动改善睡眠的起效机制

 

机制可能包括以下几个方面：

 

1、降低交感神经系统的反应性

 

体育运动时产生的交感兴奋，和失眠患者入睡前过度觉醒引起的交感兴奋症状类似，规律的体育运动可通过“暴露——脱敏”的方式降低患者交感神经系统对应激的反应性，从而减轻其过度觉醒状态。

 

2、调整肾上腺皮质激素

 

过度觉醒常见的内分泌表现即为皮质醇水平升高，特别是夜间分泌高峰提前，从而导致患者夜间易醒和早醒，而体育运动可调整HPA轴功能活动，降低HPA轴对应激的反应性，从而减轻其过度觉醒状态。（HPA轴，即下丘脑-垂体-肾上腺轴，HPA轴是神经内分泌系统的重要部分，参与控制应激的反应，并调节许多身体活动，如消化免疫系统、心情和情绪、性行为以及能量贮存和消耗。）

 

3、注意转移

 

患者对睡眠的过分关注及强烈的睡眠意图，是导致其过度觉醒的重要原因，而体育运动可很好的转移患者的注意力，减少患者的过分关注，从而减轻其过度觉醒。

 

最后，该研究基于实验给出了结论：提高体育运动水平可有效减轻原发性失眠患者入睡前过度觉醒状态，并且有利于睡眠改善。

 

最近不少朋友们都宅在家挺长时间了，如果出现睡眠不好，比如入睡时间长，夜间多梦，早上起来没精神等情况，可以试试从每天增加一定运动量来着手调整。悦安然祝大家循序渐进，坚持运动，夜夜好眠。

 

参考文献：王继辉，韩自立等.《增加体育运动对原发性失眠患者过度觉醒的影响》〔J〕.中山大学学报(医学科学版)，Sep.2015, Vol. 36, No.5