导读

 

 

随着疫情的影响逐渐消退和进入夏季，结束宅居重拾运动的好时机来了，今天来学习《运动锻炼干预睡眠障碍效果的Meta分析》这篇研究，看看睡眠质量和最佳免费改善手段——运动之间的关系，了解怎么运动能达到最佳效果。

 

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睡眠障碍与运动改善

 

2019年3月，《中国睡眠质量调查报告》发布数据显示，83.81%的调查对象经常受到睡眠问题的困扰。根据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率高达38.2%，远高于世界卫生组织发布的全球睡眠障碍发生率（27%）。

 

运动锻炼具有控制抑郁和焦虑、增加大脑内五羟色胺浓度和提高免疫力等作用，是一种简单易行、经济有效的治疗睡眠障碍的非药物疗法，也被认为是治疗睡眠障碍的补充替代疗法。采用何种运动手段、每次应该练习多长时间、每周练习几次、采用何种强度的练习等，是提升运动对睡眠障碍疗效的首要关键。

 

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运动改善睡眠因素分析

 

为了找到以上关键问题的答案，该文选取了17篇文献中在世界各地进行的17项随机对照试验结果进行研究，其中4项研究只包括女性，1项研究只包括男性，其余12项研究包括男性和女性，共纳入1275名被试者。每项研究的参与者在7～75人之间，参与者的年龄从18～75岁不等。

 

研究把六个方面进行了细致的分组对比：

 

 

干预持续时间为4～48周，分为4～9周组、12周组和16～18周组、24～25周组、48周五个亚组；

 

单次锻炼持续时间为30～90分钟不等，分为30～50分钟组、55～60分钟组和70～90分钟以上三个亚组；

 

锻炼频次为2～7次/周，分为2次/周组、3次/周组和4～7次/周组3个亚组；

 

练习时间段分为清晨练习组、上午练习组、下午练习组3个亚组；

 

练习形式包括个人练习组、集体练习组、个人和集体练习3个亚组；

 

干预手段包括中等强度有氧运动、太极拳、瑜伽、普拉提、八段锦、步行、抗阻训练、太极柔力球等7个亚组。

 

 

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这样运动最有效

 

研究发现，运动后的排汗能使食欲肽水平下调，食欲肽有保持觉醒及参与免疫应答的功能，食欲肽的浓度降低，可使觉醒水平降低，进而达到促进睡眠及抗失眠的作用。

 

在时间选择上，下午时间段练习改善睡眠障碍的效应量最大，其次是上午时间段练习，最低的是清晨练习，这与运动后的产热效应有关。睡眠起始的过程代表着人体体温逐渐下降，这是因为越来越多的血流流向外周皮肤导致的。人们在经过运动锻炼后，其核心体温升高，在下丘脑的调控下，增强了降温机制，从而缩短了入睡时间。如果在清晨或者上午运动，降温机制的效应会随时间的延长消退，进而达不到下午锻炼促进睡眠的效果。

 

从运动练习的形式来看，个人练习的效应量最大，其次是个人与集体练习，最低的是集体练习。

 

中等强度运动，坚持16周该研究通过对国内外相关研究的对比分析，最终证实运动锻炼具有明显改善睡眠障碍的效果。其中，中等强度有氧锻炼具有明显改善睡眠障碍的效果。采用每周锻炼3次、每次锻炼持续60分钟左右、共持续16周左右的运动锻炼方案改善睡眠障碍的效果最显著；而且单次练习持续时间为55～60分钟组，每周锻炼3次达到最大效应量，这也与世界卫生组织推荐的锻炼频次相一致。锻炼周期为16～18周达到运动干预睡眠障碍的最优效果，其次是12周。

 

运动对改善睡眠的作用是毋庸置疑的。那么最有效的方法，总结起来关键点是：

每周3次+每次60分钟左右+独自运动+下午进行+坚持16周=有效改善睡眠

 

随着学生们陆陆续续的返校开学，长期居家的生活节奏又逐步恢复到原有的忙碌，不少人的睡眠节律也不得不调整回早睡早起。如果睡眠质量因为生活节奏的变化出现问题，那么运动起来，会是最一举多得的好办法呦。