“失眠时，如何快速入睡？”这是睡眠管理工作中经常被问到的问题，有位先生找到我们之前用将近10年的时间想解决这个问题，结果入睡却越来越困难，睡眠质量也越来越差，尤其是半夜醒来，便很难再入睡，让我印象很深。

 

01

 

泡脚、按摩、冥想……我只是想睡觉

    

在沟通中我了解到，他从上大学时就开始偶尔入睡困难，夜深人静，室友们都入睡了，鼾声四响，他却越听越烦躁，愈发睡不着。为了解决这个问题，他想了很多法子：

 

最初是睡前喝热牛奶，开始有点用，后来就不明显了。他想是不是喝完牛奶再漱口，上床过程有点长？于是改成每晚像个婴儿一样躺在被窝里用吸管喝，喝完就赶紧睡。

一个多月后，牛奶怎么喝也没用了。于是开始加上泡脚，起初似乎也有点用，后来效果也不明显了。紧接着，健身提上了日程，有时运动完累了能睡着，有时运动完反而更睡不着。

然后开始按摩，自己孩学了穴位按摩，耳朵、脚，每天按摩，起初有效，后来也不管用了。

 

后来，听说冥想有助于睡眠，那就冥想吧，最初还真管用，不知不觉就睡着了，很想知道自己到底是用了多久睡着的，自打脑子里有了这个念头后，冥想的时间越来越长，再加上工作也越来越忙，有时候把工作前前后后都想一遍，还没睡着。这个时候，心里就会有一个声音，有这个功夫瞎想，工作都能干完啦！整个人都很崩溃啊。

最后，忍无可忍，不得不吃药。开始怕西药副作用大，先吃中药，从酸枣到朱砂，有安神作用的都吃过，总是起初有效，一两个月后就不管用了。

来找我们时，他每日必服进口褪黑素，每天尽量推掉一切应酬，下班就直接回家，还不到九点，他就开始进入准备睡觉的流程，泡脚、按摩、睡前瑜伽、冥想、热牛奶、加重睡眠被……但却常常折腾到凌晨一两点钟还是睡不着。气急败坏起来，吞一片安眠药了事。

 

 

02

 

把那些睡前仪式，都放下吧

   

第一次听他讲自己每天为快速入睡进行的不懈努力时，我着实有点语塞，听过很多努力睡觉的故事，大多数人一两周就会换个方法，像他这样各种方法坚持不懈的人很少。

 

     “试过这么多方法都没用？有想过为什么吗？”第一次见面时我问他。

“以前我觉得是方法不够多，后来医生说我属于比较敏感的体质。”

“很难有人像您这样，坚持这么多方法一起用的，您不觉得，准备睡觉的过程有点复杂，有点累吗？”

“是很麻烦，有时我会很烦啊！但是，一种方法不管用，几种加起来会好些吧？”

“实际上呢？有好些吗？每天开始准备睡觉时，您的心情怎么样呢？会想什么？”

“别提啦，越认真准备睡觉，越难睡着，你说，失眠的人想要快点睡着怎么就这么难！我怎么就不能快速入睡呢？”

“如果，我要求您开始进行调理后，要把之前的睡前仪式都停下来，您会听从吗？”我至今记得他听到这句话时那复杂的眼神……

 

03

 

有一件事越努力越做不好，那就是睡觉

   

由于长期睡眠不足，我记得第一次给这位先生做催眠的过程中，我说的最多的一句话就是：别睡哈，别睡着了。而他分分钟睡得被我反复晃胳膊才叫醒。

我们太习惯努力付出定有回报这个思维定势，却很容易忽视，天下有一件事是越努力越做不好的，那就是睡觉。

如果辗转反侧难以入眠，放弃使劲睡的执着吧，起来干点别的，等有困意了再去睡。千万别培养如卧针毡的睡眠负性体验。这将很容易形成“条件性觉醒”这一慢性失眠的罪魁祸首。

 

很多人偶尔失眠后会逐渐演变成慢性失眠症（即连续3个月每晚需要1小时以上才能入睡），主要原因就是睡不着还躺在床上，让潜意识形成一种条件反射，这就是“条件性觉醒”。身体不进卧室、不躺在床上还有困意，进卧室躺下就会哄然而醒，因为之前睡不着辗转反侧焦躁不安的身体记忆被瞬间触发，让你迅速进入一种害怕睡不好的紧张状态，从而瞬间清醒。所以，睡不着就离开床，离开卧室去做点别的。

 

此外，还有睡眠限制（压缩）法可以借鉴。即观察一下自己通常在夜间几点会困到能睡着，比如之前通常在凌晨2、3点钟睡着，在早上起床时间不变的情况下，将入睡时间改在3点，之前找点别的事情做，不要睡觉。这样可以有效提升“睡眠饥渴度”及有限时间内的睡眠质量，让躺下来睡觉的时间变成有效睡眠。如果无效可以试着以半小时为单位再压缩睡眠时间，如果有效可以以半小时为单位逐步扩充睡眠时间。要注意，白天不要睡觉。

 

睡着的过程，是大脑和身体都逐步放松下来的过程，试想，日复一日放弃许多休息娱乐的时间，用繁冗复杂仪式流程来积极准备睡觉，谁能在这样的前提下放松？心理一定是惴惴不安的揣测今夜是否又将无眠吧？

在我们的工作实践中，放下“如何快速入睡”这个念头之时，就是很多客户开始逐渐睡好之时。当然，如果你自己实在无法摆脱这个执念，想要安宁于心，自然而眠，你还有“悦安然”。