“一想到高考，我就大脑空白，看不下书，也睡不着觉怎么办？”

“如果我发挥不好，考不上理想的学校怎么办？”

“期末考试，考前总想上厕所怎么办？”

“如果考不好，让爸妈和老师失望，我都不知道该怎么办了……”

压力面前，很多人会不由自主地想象考试失利的场景，从而产生巨大的焦虑感。今天我们就来聊聊，如何让孩子们从容不迫地备战中高考。

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前方高能！孩子有这些表现，要提高警惕

 

经常听到有家长形容自家孩子“没心没肺”，但其实在学习这件事上，面对父母的期盼、更好的未来、同龄人的竞争，孩子们真心不容易，有时候因为一次考试失利，能失眠几晚，特别是在考前一段时间。

这个时候，家长除了做好孩子的后勤保障，不给孩子增加有形无形的压力，也有必要了解一些考前焦虑的症状，方能及时作出判断并加以调整。

首先，比较明显的症状就是入睡困难、睡不安稳、早醒、食欲不振，所谓考前焦虑，其实是我们身体的紧张程度超出了应对考试所需的正常紧张水平。这个时候身体就会“亮起红灯”，考前睡不好，胃口也会变差。

 

其次，在学习过程中，由于满脑子都是对考试的担忧，看书、做题时难以静不下心来，会经常“走神儿”。此外，还有一些学生，总觉得时间不够用，疯狂做题，做错的题要重做，做对的题目也不放心，这也可能是焦虑在作祟。还有一类学生，在焦虑前面，选择用逃避的方式，出现消极怠工、逃避学习的行为。

 

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考前的焦虑感，从何而来？

 

通俗来说，凡是焦虑皆离不开担心“求而不得”，考前焦虑也不例外。

当“必须要考好”的主观愿望撞上“我可能会考砸”客观现实时，二者之间的不一致就会产生焦虑感。而越是想要消除、回避这种考砸的可能，焦虑就越会加重，因为考试结果并不是个体能完全能掌控的。考前焦虑就像一个皮球，越想要控制它，越会给它一个作用力，它就弹得越厉害。

情绪ABC理论认为，是信念而非激发事件导致了我们的情绪和行为结果。当我们的大脑被不合理的信念所占据的时候，更容易受外界刺激的影响，产生种种难受的情绪、躯体反应。所以让学生产生焦虑的，不是考试本身，而是我们看待它的方式，比如很多人把高考看作唯一的出路，考砸了就意味着没有了未来……但现实显然并非如此。

当然，焦虑并非一无是处，一定程度的紧张焦虑能成为我们好好学习的动力，也能让我们的大脑保持活跃和警醒，但是过度的紧张焦虑则会影响到我们的复习状态与临场发挥。

研究表明，焦虑的水平和学习成绩是呈倒u型曲线的。当焦虑水平过低动机过弱时，就不能有效地刺激学习的积极性。随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率会逐渐提高。但当焦虑水平过高动机过强时，则表现为高度的焦虑和紧张，引起学习效率的降低。这一规律也被称为耶克斯多德森定律。

 

 

面对考试前的焦虑情绪，我们需要适当做出调节，让其在一定的范围之内，我们可以做些什么呢？

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缓解考前焦虑，这3个方法值得一试

 

1、缓解焦虑，从呼吸开始

焦虑的人，常常会有胸闷的感觉，这是因为人在焦虑状态下，通常使用胸式呼吸，快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳使得个体感觉疲惫，从而产生胸闷的感觉。另一方面，呼吸过快会让全身血管收紧，流入大脑的血液减少，大脑轻微缺氧后，伴随的就是头晕、记忆变差等症状的出现，而这也会加重焦虑的躯体感觉。

所以，要想缓解焦虑，第一步，我们可以尝试改变呼吸方式，比如腹式呼吸，在进行腹式呼吸的同时，可以让全身的肌肉进入一个较松弛的状态。

首先找一个安静的环境，舒服的坐下，收紧右胳膊的肌肉直到感受到肌肉在颤抖，坚持5秒后再放松，然后是左胳膊，重复之前的动作。用这个方法依次放松腿、腹部、肩膀、脖颈等身体各个部位，直到全身肌肉得到放松。

之后，可以开始调整自己的呼吸，与胸腔呼吸不同的是，腹式呼吸是伴随着腹部的起伏，在练习过程中，可以把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。

专注当下的感受，让注意力聚焦在身体此刻的感受，可以把学业的烦恼都想象成天上的白云，你可以观察它们的形状、伸手去触摸它们，静静体会这种“我知道那些烦恼的存在，但却可以置身事外，不必着急回避或做出改变”的感觉，逐步与杂念和平共处。

2、深度睡眠，开启焦虑清扫模式

面对一摞摞试卷、练习册，很多人都会选择挑灯夜战，牺牲休息时间来学习，但人的注意力是有限的，经过白天紧张的复习后，注意力水平不可避免地有所下降，这也是大脑需要休息的信号。此外，睡眠不足也会影响记忆力，导致出现“明明学了很久，怎么还是记不住的”自我怀疑。而研究证明，人在睡眠中，深度睡眠阶段是一种天然的焦虑缓解剂。

实验证实，夜间睡眠较深的人在第二天的焦虑感最低。在线调查证实，人们的睡眠时间和睡眠质量能够可靠地预测他们第二天的焦虑程度。甚至可能只是睡眠质量的些微改变，也会影响到第二天的焦虑情绪波动。因此要想缓解焦虑，应该避免开夜车学习，养精蓄锐保证第二天的学习效率才是关键。

3、找个出口，焦虑宜疏不宜堵

心理学家比昂此前曾提出一个阿尔法功能模型：父母就像一个净化装置，消化孩子传递过来的无法承受的情感体验（贝塔元素），然后把可以承受的情感体验（阿尔法元素）传递给孩子，帮助他们更好地发挥自我功能。在备考阶段，遇到自己无法独自消化的焦虑情绪，可以尝试向家人倾诉。

此外，研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。当你在复习阶段感到焦虑时，不如试着在一张纸上写下你所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”等等，试着把你所有的念头都表达出来。

 

“考前焦虑”不是洪水猛兽，有很多方法可以去调整，家长在关注分数的同时，也需要多关注孩子的情绪。中高考无疑是孩子成长道路上的关键节点，很多家长也不经意中陷入“关心则乱”的状态，如果你发现自己有急躁的情绪、焦虑的状态那就更需要及时积极的去做自我调整。毕竟，只有家长稳如泰山，才能真正成为孩子们的强大后盾，让孩子从容应对轻装上阵。