01
谁在控制我们的睡眠？
睡眠通常由三方面因素控制，分别是自身平衡、非稳态和生理节律。
自身平衡：就像我们吃东西、喝水一样，如果一顿吃太少，下一顿通常会吃得多些；睡眠也一样，如果长时间不睡，非常困倦，一旦睡觉，如果时间允许，通常会比平时睡的时间长。
非稳态：当人体面临必须保持清醒的状态时，比如身处危机或饥饿、脱水，需要补充食物饮水维持生命时，身体为应对危险会保持清醒，这种控制会凌驾于自身平衡对身体的控制。
生理节律：也就是我们说的生物钟，并不是每个人都一定在22点就能睡着，能否“早睡”要看你的睡眠类型是“百灵鸟型”还是“猫头鹰型”。如果，早上6点起床精力充沛，晚上过21点能快速入睡，熬夜对你来说很困难，那么就是百灵鸟型；如果晚上23点后入睡，早上醒来精力充沛，或者24点前入睡都有点困难，但凌晨1点左右能很快入睡，那么属于猫头鹰型。
02
早睡，何时为“早”因人而异
从上述睡眠的控制因素我们不难看出，入睡和醒来的时点，是受多方面因素影响的变量，想要让自己的睡眠规律的维持在“早睡早起”模式，需要整个生活的状态都保持相对稳定的节律。
而这种生活节律的稳定，也是因人而异的，有着很大的个体差异。那么所谓早睡，前提是先找到自己的生理节律。可以试着以半小时或一小时为刻度去提前或推迟入睡和醒来的时间点，观察自己在哪个时段最容易入睡，且睡多久起来时能感到精力充沛。这才是最适合自己的睡眠时段。此外，每个人的生理节律会跟着四季更替有些变化，所以，何时为“早”也不是个绝对的时点。
此外，从“非稳态”的因素看，在你想要早睡的时点，你是否“心安”就是能不能实现早睡的关键了，如果还有很多事情让你放心不下，甚至有危机感，那很难实现入睡，不论早晚。所以，不论想几点睡，睡前找些让自己能心静的事情来做，是非常必要的。
03
开启 早睡早起 的两个关键点
当然，大多数情况下，生活并不允许我们按自己最惬意的生物节律来“安放”我们的睡眠，当“早睡早起”变成刚需，从以下两点着手，一定会帮你更轻松、更开心的迎接旭日东升。
1、早睡早起，一定要从早起开始
从控制睡眠的“自身平衡”因素上看，要想早睡，就需要在你想早睡的时点真的很困，那么如果头一天睡的时间太长，或者早上睡懒觉时间过长、又或白天午睡、小睡时间多了，就很难实现早睡。
而且，最重要的是在毫无睡意的情况下，生生的去早睡，很可能会培养出身体对“躺在床上睡不着”这种状态的厌恶甚至恐惧，严重的还会形成“条件性觉醒”并引发长期失眠。
所以，想要开启早睡早起模式，一定要从早起开始。别担心自己在开始早起的头一两天里未能早睡而睡眠不足，且白天一定不要补觉，将“困意”积攒到晚上，直到你会在需要“早睡”的时点前就困意浓浓。这样，通常只需要两三天的时间，就可以将自身生物钟调整到早睡早起模式上并稳定下来了。
2、设置你体内的“醒来”键
自身平衡、非稳态、生物节律三个因素对睡眠的控制，是由多项生化物质组成的睡眠-觉醒“触发器”来实现的，也就是说，其实我们人体内像手机闹铃设置一样，有一套看不见摸不着的“闹铃”系统。而最值得一提的就是，这个闹铃的“醒来”键——食欲素能神经元。
食欲素能神经元就像是人体内睡眠-觉醒“触发器”的开关，它有助于睡眠或觉醒触发器维持在觉醒状态。
食欲素能神经元有“激活”和“抑制”两种模式，与饥饿有关的信号能激活食欲素能神经元，而与饱腹感有关的信号会抑制食欲素能神经元。
也就是说，我们可以利用自身平衡因素来调整自己的生物节律，晚餐适当少吃或不吃饭，第二天一早饥饿的感觉必然能让你早点醒来，随后，白天困倦也不要补觉，这样晚上就能够实现入睡时间的提前。这样逐步调整几天，就比较容易做到早睡了。
当然，上述一切，需要建立在你的自我调节能力正常的状态下，如果因为长期疲劳、压力过载、甚至有明显的焦虑、抑郁情绪，严重影响了自身的自我调节能力，不能早睡是因为入睡困难或拖延不睡，那么从心理干预的方法入手，比如用认知催眠释放压力，缓解焦虑抑郁情绪，提升自我调节机能的应对能力才是解决睡眠问题的王道。
金秋时节，是北京最美的季节，随着飒飒秋风，悦安然 祝愿大家：早睡早起身康体健，不烦不困神清气爽。